squat exercice

squat
 
  • But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation : « Ceux qui ne font pas de Squat ne font pas de musculation » est une expression qu'on entend souvent de la bouche des culturistes.
  •  Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessure lombaire quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.


  • Consignes de sécurité
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert à reposer la barre entre les séries mais surtout à poser la barre sur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé. Il vaut mieux l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.
Consultez dans la rubrique articles de musculation, notamment la page dédiée au Squat. Elle contient de nombreux conseils sur cet exercice.


  • Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses (les adducteurs).
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits sollicite plus le vaste externe situé sur le coté à l'extérieur des cuisses.


Prise de barre avant

La prise de barre avant est un moyen d'éviter que la barre ne vienne reposer sur les épaules ou "cogner" contre la colonne vertébrale.
Cette méthode a toutefois des limites : le poids ne peut pas être trop élevé, car la stabilité serait précaire, et la barre se retrouve à "taper" contre les clavicules ou sur la cage thoracique.
Chacun doit trouver sa "prise de barre" car aucune méthode ne satisfait pleinement tout l
e monde.
 
 

 
 Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires) et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir la barre.





PROGRAMME de musculation spécial SQUAT:

En fait le squat mobilise tout le corps, il est comme le soulevé de terre un catalyseur de la croissance musculaire du haut du corps. Il est possible de remplacer le squat à la barre par la presse à cuisses ou le squat une jambe poids du corps et lesté.


Lundi 6*6 6 séries de Squat de 6 répétitions
Mercredi 6*12 6 séries de Squat de 12 répétitions
Vendredi 6*20 6 séries de Squat de 20 répétitions


Pour ce programme de musculation, prendre 1 minute et 30 secondes de repos entre les séries.
Échauffez vous bien avant d'attaquer le squat, consultez la rubrique échauffement du site.
Ajoutez du poids sur la barre en fonction de vos progrès. Par exemple, dés que vous validez le format d'entrainement 6*6*90kg vous pouvez augmenter la charge de 2 kilos.
Vous pouvez éventuellement ajouter après vos 6 séries un travail plus spécifique de l'arrière des cuisses, des mollets ou des lombaires.
Ne sautez pas de séances ou décalez la au pire.
Étirez vous bien à la fin de la séance pour mieux récupérer car le temps de récupération entre 2 séances est relativement court (48 heures).
Vous devez avoir une alimentation excédentaire en calories, c'est vraiment impératif avec un tel programme.


  • Avantages du programme
Ce programme de musculation sollicite tout type de fibres musculaires, stimule la croissance et renforce tout le corps.


  • Inconvénients du programme
La récupération peut poser problème. Si au bout de 2 ou 3 semaines vous êtes exténués, prenez quelque jours de repos. Il faut une bonne condition physique pour tenir et un bon système cardio-vasculaire surtout pour le format 6*20. Faites ce programme de musculation pas plus de deux mois et par cycles dans l'année





                                                                         squat


  • But de l'exercice

Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation : « Ceux qui ne font pas de Squat ne font pas de musculation » est une expression qu'on entend souvent de la bouche des culturistes.


  • Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires) et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir la barre.


  • Exécution de l’exercice
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.


  • Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessure lombaire quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.


  • Consignes de sécurité
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert à reposer la barre entre les séries mais surtout à poser la barre sur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé. Il vaut mieux l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.
Consultez dans la rubrique articles de musculation, notamment la page dédiée au Squat. Elle contient de nombreux conseils sur cet exercice.


  • Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses (les adducteurs).
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits sollicite plus le vaste externe situé sur le coté à l'extérieur des cuisses.

Consignes de sécurité pour le SQUAT





  • A FAIRE


  • Échauffez vous correctement avec des abdominaux, étirements et quelques séries légères.
  • La technique et la forme doivent être stricte, le mouvement est toujours contrôlé pour cela ralentir la vitesse d'exécution, ça évite de faire des rebonds.
  • Surveiller la position du dos pendant le mouvement à l'aide d'une glace posée sur le coté.
  • Si vous n'êtes pas du tout à l'aise avec le squat, préférez le hack squat ou la presse, le dossier rend le travail plus confortable et plus sure si il est bien fait, mais le squat reste le mouvement roi.
  • A NE PAS FAIRE
  • Faire ses squats sans utiliser des sécurités comme un repose barre ou des tréteaux est dangereux. Vous risquez de vous retrouver coincé sous la barre et devoir la lâcher sera périlleux.
  • Mettre trop lourd. On ne s'amuse pas a tester une barre de 200kg, a descendre et voir ce qui se passe. Augmentez vos charges progressivement une fois que vous la maîtrisez.
  • Évitez les squats profonds qui consiste a descendre extrêmement bas et a toucher les talons avec les fesses sauf si vous maîtrisez ce qui est rarement le cas.
  • Ne pas se pencher trop en avant. Si vous vous penchez trop, vous sentirez que le poids repose sur l'avant du pied. En plus des risques de blessures augmentés, il est possible de basculer à l'avant. Il faut également ne pas se mettre sur la pointe des pieds.
  • Ne pas utiliser une cale sauf si c'est une nécessité absolue.
  • Si vous remontez en zigzag, arrêtez vous ou déchargez car vous êtes trop fatigué et les risques de blessure sont augmentés.
  • Ne jamais continuer sa séance de squats si vous ressentez une douleur inhabituelle au dos ou ailleurs.
  • Il ne faut pas squatter pieds nu et torse nu car la barre pourrait glisser et la pression sur les pieds peut entraîner des déformations à long terme.

                                          Presse à cuisses
                                                 
                                            Hack Squat
  • But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. C'est une bonne alternative au squat. Le dossier rend l’exercice moins risqué pour le dos. Comme pour la presse à cuisses, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le coté de la machine. Il n’y a donc pas de risque de se retrouver coincé sous la charge.



  • Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses et fessiers.

Exécution de l’exercice
Commencez par régler la hauteur du dossier en fonction de votre gabarit, et la charge qui doit être moins lourde qu’au squat. Se placer sur la machine le dos en contact avec le dossier, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendre lentement et complètement jusqu'à ce que les ischios touchent les mollets. Remonter jusqu'à la position de départ en gardant les quadriceps contractés puis redescendre immédiatement pour la répétition suivante.


  • Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ, en gardant les abdominaux contractés.


  • Consignes de sécurité
S’arrêter à l’horizontal tire trop sur les tendons des genoux. Il vaut donc mieux décharger la machine et travailler en amplitude maximale, ce qui entraînera un plus grand développement musculaire. Ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur des cuisses quand vous remontez.


  • Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses.
Si les jambes sont serrées, ce sera l'extérieur des cuisses qui sera plus travaillé.
On peut également réaliser cet exercice de musculation sur la Smith machine guidée. Le dos est alors perpendiculaire au sol.







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