Les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux



Les abdominaux ne nécessitent pas un travail de force spécifique car ils travaillent dans beaucoup d’autres exercices. Cependant, pour améliorer leur volume et les rendre plus visibles, un bon programme entrainement est indispensable.



Au niveau force, il n'est pas particulièrement nécessaire de travailler spécifique la musculation des abdos, car ils travaillent déjà dans bon nombre d'exercices lourds (squat, soulevés de terre, ..), en participant du gainage du corps. Par contre si vous voulez avoir une bonne tablette de chocolat, avec des abdominaux bien découpés et visibles, vous devrez les entraîner dur, comme tous les autres muscles, pour améliorer leur volume.

Voici un programme de musculation pour les abdominaux que j'ai utilisé à plusieurs reprises et qui marche bien. Il donne de bons résultats au bout de 1 à 2 mois (si vous n'êtes pas trop gras). En effet, pour voir ses abdominaux, les travailler n'est pas suffisant, il faut aussi être suffisamment sec. Néanmoins, plus vos abdominaux sont musclés et moins vous avez besoin d'être sec pour qu'ils soient apparents.



Programme d'entraînement pour les abdos :

                                           - Travail du transverse : 2*12*10 secondes
                                 - Crunchs jambes tendues : 2*12*X kg
- Crunchs : 2*12*X kg
                                    - Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg

NB : X kg est le lest que vous pouvez utiliser pour rendre l'exercice plus dur.

Avec ce programme, vous pourrez travailler tous les muscles des abdominaux de façon efficace aussi bien pour améliorer votre maintient, que le gainage et l'apparence de vos tablettes de chocolat.

Pour un travail plus intensif et surtout un meilleur gainage, tenez la pause en haut quelques secondes.

Pour un entraînement intensif et des résultats rapides, utilisez ce programme 5 jours par semaine pendant 1 à 2 mois, avec 3 séries par exercice. Pour une progression classique, 3 séances d'entraînement pour les abdos avec 2 à 3 séries. Pour simplement maintenir vos abdos, 2 séances par semaine avec 2 séries suffiront.



Programme de musculation rapide pour les abdominaux :



Il permet quand même de travailler tous les muscles des abdos. Les obliques seront peu travaillés (juste en assistance lors des crunchs), et les progrès seront globalement plus lents qu'avec le programme précédent, mais ça peut être suffisant si vous n'avez que peu de temps.

A noter que vous pouvez utiliser un appareil pour les abdominaux, ou un banc à abdos pour réaliser ces exercices, mais pour faire ces mouvements, cela n'a que peut d'intérêt.

Le seul intérêt serait éventuellement pour les crunchs et crunchs obliques, en les faisant sur un banc décliné, pour rendre l'exercice plus dur.





Si vous n'avez pas le temps de faire le programme ci-dessus, utilisez le programme plus simple suivant :

              - Travail du transverse : 3*12*10 secondes
- Crunchs jambes tendues :
3*12*10






Programme avancé pour les abdominaux :



Ce programme est plus court, mais bien plus dur, avec une part de gainage et un fort travail de la partie basse :
                     - Relevé de bassin sur banc incliné : 4 séries de 12 répétitions ;
   - Double Crunch sur Bosu : 4 séries de 20 répétitions ;

Légende :
                  - Pas de transverse car il va travailler avec le bosu ;
   - Pensez à faire une contraction volontaire ;
   - Vous pouvez vous lester pour les crunchs ;
               - A faire en fin de training, 2 à 3 fois par semaine ;




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Programme débutant pour les abdominaux :



Voici un exemple de programme simple et efficace :

- Transverse : 3 séries de 10 répétitions de 20 secondes ;
- Crunch jambes tendues : 3 séries de 15 répétitions  ;
- Crunch classique : 3 séries de 20 répétitions  ;

Légende :
                         - Le transverse placé en 1° améliorera vos sensations ;
     - Pensez à faire une contraction volontaire ;
    - Vous pouvez vous lester pour les crunchs ;
                - A faire en fin de training, 2 à 4 fois par semaine ;
- Pas de travail des obliques, car ils travaillent déjà suffisamment en règle générale avec les autres exercices d'abdos ;

Vous pouvez faire des abdominaux pour perdre votre ventre, mais sachez bien que même si vos exercices d'abdominaux peuvent avoir un léger effet, ce n'est pas eux qui vous permettront de perdre du gras sur le ventre de la manière la plus efficace.

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