Programme musculation épaules

Epaules


Exercices de musculation pour les épaules, en vidéos et avec des informations détaillées pour faire chaque mouvement de façon correcte, voir les muscles travaillés, ...





  • Pour avoir une carrure large, il est crucial d'avoir une musculation des épaules  (muscles deltoïdes) bien développée. Des épaules bien développées, associées à un dos en V sont indispensables pour améliorer votre carrure, et donc paraître plus large « vu de face ».
De plus, des épaules musclées améliorent tout le torse, car elles font ressortir aussi bien les bras que les pectoraux et les font paraître plus volumineux.
Comme pour tous les muscles, le choix des exercices pour les épaules est essentiel, tout comme leur bonne exécution. Cela vous sera facilité par nos fiches d'exercices de musculation.




Les exercices pour les épaules à l'aide de la barre sont des exercices dits « de base ». Profitez de cet outil pour travailler en amplitude complète (si ça ne vous provoque pas de douleurs) et laissez le partiel pour les exercices d'isolation.



Les exercices peuvent se faire de multiples manières et avec de nombreux outils. Les exercices de base pour ces muscles se font généralement avec la barre.

Pour travailler ses épaules, l'ensemble des épaules, plusieurs mouvements sont possibles voir nécessaires : l'abduction (monter les bras sur le côté), l'élévation antérieure (monter les bras devant dans le prolongement des épaules ou les bras le long du corps), et la rétro pulsion (monter les bras en arrière soit le long du corps, soit les bras dans le prolongement de la ligne des épaules).

De là, on retrouve tous les mouvements possibles : le développé militaire , le développé devant, le développé arrière, les élévations latérales, frontales, l'oiseau, le rowing verticale, le rowing horizontal, etc.

Aucun de ces mouvement ne travaillera que les épaules. En fonction de l'angle choisit (trajectoire de la charge), de la fraction du geste (amplitude), on va plus ou moins solliciter d'autres muscles.

Ainsi il convient de bien choisir les mouvements que vous allez faire pour solliciter les épaules.



La musculation des épaules passe par un équilibre entre les trois faisceaux : deltoïde antérieur, latéral et postérieur. Pour ce faire, il est essentiel d'utiliser des exercice d'isolation pour bien cibler chaque partie du muscle.

Dans cette news, nous allons faire un rappel sur quelques points important concernant la musculation des épaules. Pour plus de détails n'hésitez pas à regarder notre dossier complet sur la musculation des épaules.
Ici, nous nous attacherons plus particulièrement à l'aspect anatomique et à l'utilité d'entrainer chaque partie de l'épaule. Les autres point seront abordés lors d'une prochaine news ;)
Tout d'abord, il est important de commencer par un petit rappel anatomique. Les muscles des épaules, appelés deltoïdes, sont composés de 3 paries :
                      - Deltoïde antérieur
                                   - Deltoïde latéral
                                                  - Deltoïde postérieur



Bien faire les exercices des épaules

Tout les pratiquants de musculation veulent des boulets de canons à la place des épaules. Pour y parvenir, faites bien vos exercices en ayant une technique irréprochable, et en recherchant la sensation plutôt que la charge.


Faut-il muscler le deltoïde antérieur ?


Ce muscle est situé sur l'avant de l'épaule, il sert à lever le bras devant sois.

Cette partie de l'épaule est sollicitée lors d'un grand nombre de mouvement pour les pectoraux, mais aussi les exercices pour les biceps (dés que vous avancez le coude lors des curls). En conséquence, cette portion est bien souvent en avance par rapport aux autres, il est donc souvent inutile de la travailler de façon directe.

Néanmoins, si vous le souhaitez, vous pouvez muscler cette partie de l'épaule, en utilisant par exemple les élévations antérieures.
  • Le deltoïde portion moyenne, pour la carrure

La portion latérale, aussi appelée portion moyenne, permet de lever le bras sur le côté. C'est cette partie qui permet d'améliorer sa largeur d'épaules et donc d'améliorer sa carrure.

Pour muscler cette partie, l'un des meilleur exercice sont les élévations latérales.


  • Le deltoïde postérieur :

Situé sur la partie arrière des épaules, il tire le bras vers l'arrière. Il permet de redresser les épaules et d'augmenter leur épaisseur.

Ce muscle est très souvent en retard, car la plupart des exercices pour le dos ne le travaillent pas suffisamment. Il est donc essentiel de le travailler de façon directe, en utilisant par exemple les élévations postérieures (oiseau).

Pensez à équilibrer les épaules :

L'épaule est une articulation fragile et peu stable dont il faut prendre soin. Il est crucial de bien équilibrer la force et le volume des trois faisceaux des épaules, pour stabiliser cette zone et réduire le risque de blessure.




Enfin, une petite note pour le développé nuque

C'est l'un des exercices, si vous l'exécutez en amplitude complète, qui peut rapidement vous blesser. Soit vous le remplacez pas du Développé devant à la barre, soit vous faites du partiel (ne descendez pas sous le haut des oreilles), soit vous le faites avec des haltères (et vous ne serez plus en développé nuque, mais dans un mouvement intermédiaire entre le développé devant et le développé nuque).

Et évitez à tout prix la barre guidée !

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