A quoi sert la musculation



A quoi sert la musculation ?


Bien être

Comme tous les sports, la musculation apporte un bien être à la personne qui le pratique.

Ce bien être provient du fait d'accomplir quelque chose que l'on désire. C'est donc un bien être mental. Mais aussi un bien être physique puisque comme tous les sports, la pratique de la musculation " détend et repose ". Elle détend et repose dans le sens qu'on se dépense physiquement ce qui détend le corps du stress de la journée et repose par la fatigue que cela apporte.
Renforcement

Du point de vue musculaire aucuns autres sports n'est aussi complet que la musculation. On entend cela pour tous les sports, mais dans ce cas c'est on ne peut plus vrais.

La musculation est le sport le plus complet pour le renforcement et le développement musculaire puisque ce sport permet de travailler tous les muscles du corps.
Pour tous les sports

Quel que soit le sport que vous pratiquiez, vous utilisez vos muscles pour le faire. Les muscles que vous utilisez pour pratiquer ce sport se développent plus et plus vite que les autres muscles du corps.

Puisque la musculation permet le développement précis d'un muscle, pratiquer la musculation vous permettra de développer les muscles que vous utilisez pour pratiquer votre sport.
Il n'y a plus un seul sportif de haut niveau qui n'intègre pas un parcours de musculation dans son entraînement sportif.
Pour soi

C'est une des bases essentielles pour tous les sports, il s'agit de faire du sport pour soi.

Commencez à faire un sport parce que " les copains font le même ", " parce que c'est à la mode ", ce sont là des attitudes qui feront que vous ne pratiquerez pas ce sport à fond. Vous risquez donc de faire des erreurs, de vous blessez et au final d'être dégoûté et déçus par ce sport.
Il reste que néanmoins, pratiquer un sport tels que la musculation peut être influencé par les autres.
Certains en effet, peuvent se trouver trop chétif, ou trop faible par rapport aux autres. Ils décident alors de commencer la musculation pour se développer et ressembler à Monsieur Muscle, pour enfin faire taire les autres. C'est là une très bonne motivation, car vous avez l'envie d'allez jusqu'au bout.
Pourtant faite attention, ne vous faites pas avoir, pratiquez la musculation à votre rythme, ne suivez pas les copains qui sont venus faire un tour dans votre salle de musculation. Ne jouez pas au jeu du " qui prend le plus, qui en fait le plus ", c'est un jeu très amusant mais il faut connaître ses limites.
Ne surestimez pas vos forces. Comme dans tous les sports, il y a des risques de blessures. Ces blessures peuvent même être grave lorsqu'on joue avec des poids. C'est pour cela qu'il faut pratiquer la musculation pour vous et pas pour les autres, pas parce qu'ils vous le demandent, mais parce que vous en avez envie.
Une remarque encore, cela reste valable pour toutes choses qui sont en rapport avec votre évolution personnelle, ne faite jamais rien sous la menace, ou parce qu'on vous le demande, faite le parce que vous en avez envie.
Pour la compétition

Tous les sports ont leur compétition. Mais les compétitions de musculation sont d'un autre genre que celles de football, ou de moto cross.

Lors d'une compétition de musculation, on ne vous demande pas de faire vos séries devant un jury, mais bien de montrer le résultat de votre entraînement.
Il faut faire son posing, bander ses muscles pour montrer qu'ils sont bien volumineux, bien proportionnés par rapport au reste du corps, bien striés.
La compétition est le stade ultime de tous sports, en musculation la compétition la plus importante c'est le Mister Olympia.
Faire une compétition rapporte de l'argent, pour celui qui gagne, des contrats publicitaires, mais c'est difficile.
Pour être un bon compétiteur, il faut avoir du volume, être gros de muscle. Mais il faut savoir le montrer et montrer le muscle sous la peau, il faut donc faire un régime draconien, pour éliminer les graisses et l'eau qu'il y a entre la peau et le muscle. Sur le podium, les compétiteurs font le posing sans avoir bu ou manger depuis 12 ou 20 heures. C'est physiquement et mentalement difficile.
Il faut du temps pour devenir un bon compétiteur et avoir ses chances de succès.


Sécurité
Age minimum

La musculation est donc un sport qui consiste à faire des mouvements avec des poids, des charges qui sont lourdes. Ces poids mettent donc de la tension au niveau des articulations et des tendons. Il peut donc y avoir des retards de croissance, ou des problèmes articulaires en commençant la musculation trop jeune.
Bien que le corps soit toujours en croissance, on peut déjà commencer la musculation dès l'âge de 16 ans. Mais il faudra prendre des charges légères et ne pas forcer. En commençant à 16 ans, on peut déjà apprendre les bases. Et vers 18 ans, on pourra vraiment commencer avec une bonne base déjà en place. Les progrès seront plus rapides.
Risques

En musculation, il y a trois types de risques.

La déchirure musculaire :
Elle est due conjointement à une charge trop lourde, un mouvement trop rapide et un mauvais échauffement ou trop de fatigues.
La déchirure du tendon ou la tendinite :
Les muscles étant rattachés aux os par des tendons qui sont relativement fins, c'est eux qui encaissent le plus les chocs.
Une déchirure ou une tendinite proviennent d'un mauvais échauffement. Un échauffement trop court ou trop lourd.
La fracture osseuse :
Elle est tout simplement due à la chute d'un poids sur le pied, sur l'épaule, ou autre.
Elle peut être due à un accident d'inatention ou à une surestimation de ses forces.
Ne pas présumer de ses forces

Pour éviter tous risques de blessures, il faut savoir s'arrêter à temps.

Et pour s'arrêter à temps, il faut savoir écouter son corps.
Ne prenez pas charges trop lourdes que vous ne seriez soulever, vous faite de la musculation pas du powerlifting.
Ecouter ce que dit votre corps, inutile d'imaginer une super séance pour le dos, si vous avez des courbatures.
Si vous êtes fatigués, ne forcés pas. Venez vous entraîner, mais ne pensez pas déplacer des montagnes lors de l'entraînement.
Votre corps sait ce dont il est capable, alors écoutez-le.


Principes de musculation
Afin de développer le muscle, il faut le surprendre (v biologie). Cela afin qu'il soit sollicité pour se développer. Pour cela il existe différentes méthodes. Celles-ci peuvent être utilisées de temps en temps, mais il faut éviter de faire un circuit bien précis, sinon il n'y a plus moyen de surprendre le muscle.
Ces méthodes ne s'applique pas à tous les exercices, elles doivent être ponctuelles pour être efficace.
Dans tous les cas, la présence de quelqu'un peut être utile au cas ou il y aurait des difficultés.
Pyramidale

Il faut augmenter la charge, tout en diminuant le nombre de répétition. A chaque série, vous augmenter le poids, mais vous diminuez le nombre de répétition.
Commencez avec une charge légèrement inférieure à ce que vous prenez d'habitude, puis augmentez progressivement. A la dernière série, vous devriez faire 4 à 5 reps à 150 % de votre maximum.
Dégressif

C'est l'inverse du pyramidale.

Vous commencez avec une charge lourde et peu de répétition pour terminer avec une charge légère (votre poids habituelle) et une nombre de reps normal (votre nombre de reps habituel).
Reps forcée

Il s'agit d'effectuer une ou deux répétitions supplémentaire à la fin de la série.

21 reps

C'est un exercice spécifique pour les biceps.

Il faut prendre une barre EZ et une charge à 60% de votre maximum.
Vous commencez par faire 7 reps partielles en partant de la position de départ du curls barre EZ, jusqu'à avoir les bras fléchis à 90°.
Puis vous effectuez 7 reps partielles, en partant avec les bras fléchis à 90° pour jusqu'à terminer le mouvement de curls barre EZ.
Et pour finir vous faite dans la foulée, 7 reps de curls barre EZ complètes.
Il ne faut pas laisser de temps de repos entre chacune des 7 reps.
Alternance et s'entraîner avec un partenaire

L'alternance permet de modifier le temps de repos entre chaque série.

Vous vous entraînez avec quelqu'un qui fait les mêmes exercices que vous et lorsque votre partenaire fait sa série, vous vous reposez. Puis lorsqu'il a finit, vous faite la votre.
Faite attention tout de même, ne surestimé pas vos forces. Vous pouvez prendre plus lourd puisque vous avez quelqu'un avec vous, mais si vous vous sentez incapable de faire le mouvement, ou si vous avez besoin de plus de repos prenez le.
Lorsqu'on s'entraîne avec quelqu'un, c'est à dire que vous faite le même parcours, il ne s'agit pas d'aller boire un verre au bar, ou de draguer pendant que l'autre fait sa série. Il faut surveiller le mouvement pour être prêt à l'aider à tout moment.
Pour avoir un bon partenaire, il faut bien le connaître. S'entraîner à deux est plus motivant, puisque si l'un n'a pas envie, l'autre peu le tirer.
Retenir la charge

Le principe consiste à redescendre la charge lentement.

En théorie, il faut faire un mouvement lentement et à la même vitesse dans la montée que dans la descente.
Mais en pratique lorsqu'on prend une lourde charge, on a toujours tendance à la monter lentement et en la contrôlant bien, et à la laisser " retomber ".
Avec le principe de retenir la charge, il faut la redescendre encore moins vite que vous ne devriez le faire normalement, et cela en la contrôlant bien.
Cela a comme effet d'étirer le muscle lentement, les fibres musculaires reprennent leur place, plus lentement donc sont soumises à la tension musculaire plus longtemps.


Programme
Vous trouverez ici quelques méthodes pour suivre un programme d'entraînement, ainsi que quelques programmes type.
Echauffement et stretching

L'échauffement est très important. Il évite de surprendre les articulations et les muscles, de les prendre à froid et donc de risquer de se blesser.

Cela prépare le muscle aux mouvements, et aide à faire le lien entre l'esprit et le muscle.
Parmi les méthodes d'échauffement le stretching peut être un bon échauffement.
Une autre bonne méthode d'échauffement consiste à effectuer le premier mouvement de la séance d'entraînement ne prenant une charge plus légère et en faisant un nombre de répétition plus long, mais seulement 1 ou 2 série(s).
Répartition sur la semaine

La musculation réparti le corps en 6 groupes musculaire. On conseille aussi de se reposer un jour entre chaque entraînement.

Comme la semaine est composée de 7 jours, il existe 2 grandes répartitions de l'entraînement.
Soit en 3 jours, avec un jour de repos entre chaque jour d'entraînement. Vous entraînez alors deux groupes musculaires à chaque séance.
Soit en 6 jours avec un jour de repos à la fin du cycle. Vous entraînez alors chaque groupe un jour de la semaine.
Si vous disposez de beaucoup de temps, vous pouvez répartir votre entraînement en 2 sur la journée, une fois le matin, une fois l'après-midi. Mais vous risquez de réduire votre développement en vous surentraînant. Il faut savoir que l'adage veut qu'on développe plus les muscles en dehors de la salle que dedans. En fait, cela veut dire qu'il faut du repos aux muscles pour récupérer et se développer (v. biologie).
Une séance d'entraînement dure entre 1h à 1h30 en fonction de la répartition de l'entraînement, du groupe musculaire travaillé et des exercices effectués.
Enchaînement des exercices

Il vaut toujours mieux commencer une séance par un exercice faisant intervenir l'articulation principale du muscle, pour ensuite passer à des exercices dit polyarticulaires. De cette façon, le muscle est déjà bien congestionné par le premier exercice, et de par les autres exercices vous arriverez à une bonne séance.

Lorsque vous travaillez 2 groupes musculaires le même jour, il faut commencer par le plus grand des deux groupes avant le petit. Cela dans un esprit de conservation de l'énergie. Un grand groupe utilisera plus d'énergie qu'un petit durant l'entraînement. Dès lors même si l'intensité de l'entraînement doit être la même, il y aura plus d'énergie pour le grand muscle.
Il faut d'ailleurs remarquer que cela sous entend qu'il y aura moins d'énergie pour le plus petit groupe, mais il faut penser que travailler un groupe musculaire fait en général intervenir un autre groupe. Essayez par exemple de travailler les pectoraux sans faire travailler les biceps ou les triceps.
C'est la raison pour laquelle lorsque vous entraînez 2 groupes musculaires le même jour, vous devez faire en sorte de travaillez des groupes antagonistes.
Modèles de programme




But recherché

Programme en 3 jours par semaine
Groupe musculaire
Exercices
Perte de poids (prenez 40 à 50 % de votre charge maximale)
Maintien musculaire (prenez 50 à 60 % de votre charge maximale)
Gain de force ou de poids (prenez 75 à 100 % de votre charge maximale)
Jour 1
Pectoraux
Peck deck
5 * 12
4 * 10
4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)


Bench couché
5 * 12
4 * 10
4 * 6


Développé incliné
5 * 12
4 * 10
4 * 6

Triceps
Elevation nuque 1 halt.
5 * 10
4 * 10
4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)


Poussée avant bras sur poulie
5 * 10
4 * 10
4 * 6
Jour 2
Dos
Tirage barre en V arrière
5 * 12
4 * 10
4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)


Tirage poulie basse
5 * 12
4 * 10
4 * 6


Hyper extension
5 * 12
4 * 10



Soulevé de terre


4 * 6

Biceps
Curls barre droite
5 * 10
4 * 10
4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)


Curls alterné
5 * 10
4 * 10
4 * 6
Jour 3
Jambes
SquatLegs avant
5 * 15
4 * 12
4 * 8(+1 * 12 d'échauffement)


Legs avant
5 * 15
4 * 12
4 * 8


Legs arrière
5 * 15
4 * 12
4 * 8


Presse à mollets
5 * 15
4 * 12
4 * 8

Epaules
Elévations latérales
5 * 10
4 * 10
4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)


Développé 2 haltères
5 * 10
4 * 10
4 * 6


Tirage poulie basse
5 * 10




Tirage barre droite

4 * 10
4 * 6



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