Programme Musculation

          Programmes prise de masse

Tous nos programmes de prise de masse musculaire pour tous les niveaux, en fonction du nombre d’entraînements que vous voulez faire mais aussi du matériel que vous avez à disposition pour vous entraîner.

programme avancer


Ne croyez pas qu'il suffit de soulever bêtement des poids pour prendre de la masse musculaire : la musculation n'est pas si simple cela. Il faut suivre un programme de musculation bien défini de manière à optimiser sa croissance musculaire tout en limitant la prise de gras et en permettant un développement harmonieux de tous les muscles du corps. C'est ce que nous vous proposons avec nos programmes de prise de masse. Une bonne prise de masse va vous permettre de progresser sur l'ensemble des muscles de votre corps de manière équilibrée. Cela implique un programme spécifique qui va être orienté principalement sur les mouvements de base permettant de construire de la masse en quantité sans perdre de temps et d'énergie sur les mouvements ciblant une portion particulière d'un muscle. Mais n'oubliez pas que pour une prise de masse réussie, le plus gros du travail se fera dans l'assiette.

Objectif : Devenir beaucoup plus massif le plus rapidement possible, en développement particulièrement la force, l'épaisseur et le volume musculaire.


Caractéristiques du Programme :

- Ratio d'Entraînement : Muscle 100% / Cardio 0%
- Type d'exercices : de Base 75% / d'Isolation 25%
- Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
- Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
- Temps de Repos Moyen : 2min
- Durée Moyenne d'Entraînement : 1h

Définition :

- Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc...). 
- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation. 
L'objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc...)
- Séries dégressives : A l’échec musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau.
- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.
Ne pas oublier:

L'entraînement est à la base du développement musculaire. Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.Les muscles sont composés à 75% d'eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.Faire des étirements légers pendant et après l'entraînement.

Spécificités de la prise de masse :

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique.
Au niveau de l'entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.L'idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d'effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu'à l’épuisement.Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu'à l'échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal)
Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d'exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale. L'intensité extrême de ce type d'entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d'entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
IMPORTANT: Toutes ces informations d'ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d'entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N'hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.

Programme du Team Fitadium:

Jour 1 : Pectoraux / Avant d’épaules
Jour 2 : Cuisses / Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos / Épaules
Jour 5 : Biceps / Triceps / Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos 


Jour 1

MusclesExercices SériesRepsRepos 
PectorauxDéveloppé Couché (Pyramidal) 415-10-6-690s

Développé Incliné avec haltères 362 min

Dips 2Max2 min

Poulie vis à vis (Dégressif) 3Dégressif2 min
 ÉpaulesDéveloppé haltères 3890s

Rowing menton debout 31090s



Jour 2

MusclesExercicesSériesRepsRepos 
CuissesPresse315-10-6 90s

Squat58 2 min

Legs extension/ Legs curls (superset)410  2 min

Sissy Squat2Max 1 min
 MolletsPresse debout512 90s
 AbdosCrunchs6Max 30s


 Jour 3 : Repos


Jour 4
MusclesExercicesSériesRepsRepos
DosRowing 1 main (bûcheron)3101 min

Tirage vertical devant/ Tirage nuque (superset)482 min

Soulevé de terre262 min

Rowing assis3Dégressif 2 min
 EpaulesElévations latérales310 90s

Oiseau31090s
TrapèzesShrugs avec haltères215 1 min


Jour 5

MusclesExercicesSériesRepsRepos
Biceps         Curls barre en supination415-10-6-690s

Curls barre en pronation381 min

Curls alternés3890s
  Curls au vis à vis2Dégressif2 min
TricepsExtension barre front315-10-6-690s
  Dips3Max2 min
  Extension 1 haltère nuque3890s

Extension corde poulie haute3Dégressif2 min
 AbdosChaise romaine2Max90s


  Jour 6 : Repos


  Jour 7 : Repos 











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